Organismul necesita cantitati diferite din fiecare vitamina si mineral deoarece fiecare indeplineste o functie diferita. Oamenii au cerinte, nevoi diferite, in functie de varsta, sex, nivelul de activitate si starea de sanatate. Ouale contin unele dintre cele mai cunoscute vitamine si minerale care ajuta la mentinerea functiilor esentiale ale organismului.
Vitamina D
Ouale si, in special, galbenusul de ou, sunt una dintre putinele surse alimentare care prezinta cantitati semnificative de vitamina D, alaturi de pestele gras, ficatul si carnea.
In prezent, este recunoscut faptul ca vitamina D nu este importanta numai pentru sanatatea oaselor, dar are alte roluri-cheie in modularea functiei imunitare si recuperarea neuromusculara, dar si in procesul inflamatiei.
Exista o serie de dovezi obtinute in urma unor studii efectuate atat pe animale, dar si studii epidemiologice care sugereaza ca situatia vitaminei D poate influenta imbatranirea celulara, dar, in acelasi timp, trebuie sa stim ca vitamina D este implicata si in etiologia diverselor afectiuni cronice, inclusiv diabet de tip 1 si de tip 2, boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer si scleroza multipla, desi rezultatele nu sunt inca concludente.
Sinteza de catre organism a vitaminei D in urma expunerii la lumina soarelui ramane cea mai importanta sursa de vitamina D pentru majoritatea oamenilor, insa expunerea excesiva la soare este considerata a fi cauza celor mai multe cazuri de cancer de piele, mai ales de melanom, tipul de cancer de piele cu cea mai rapida dezvoltare in Marea Britanie, astfel incat s-a pus un accent semnificativ pe protectia pielii.
Prin urmare, se pune un accent deosebit pe importanta surselor de vitamina D fie ca vorbim despre produse alimentare sau suplimente alimentare, mai ales in cazul persoanelor cu o expunere redusa la soare.
Carotenoizi
De asemenea, exista dovezi ca alte substante care se gasesc in oua, care nu sunt clasificate ca substante nutritive – carotenoizii luteina si zeaxantina – ar putea fi implicate in prevenirea cataractei si degenerarii maculare legate de varsta (AMD), o cauza majora de orbire in cazul persoanelor in varsta, desi acest lucru face subiectul unor dezbateri continue.
Colina
Ouale sunt, de asemenea, bogate in colina, o componenta esentiala a tuturor celulelor.
Precum acidul folic si alte vitamine B, colina furnizeaza grupari metil pentru metabolismul intermediar. Colina este esentiala pentru integritatea si functia membranelor celulare si studiile pe animale sugereaza ca are un rol in dezvoltarea normala a creierului si memoriei. Plecand de la acest lucru, s-a sugerat ca aceasta poate fi deosebit de importanta, in special pentru femeile care au varsta adecvata pentru a ramane insarcinate. Pe de alta parte, exista dovezi ca estrogenii pot induce sinteza endogena de colina, sugerand ca barbatii dar si femeile aflate la menopauza pot fi mai sensibili la epuizarea cantitatilor de colina. Prin urmare, Institutul de Medicina din SUA a stabilit un aport adecvat de 550 mg pe zi pentru barbati si 425 mg/zi pentru femei. Variatiile genetice in metabolismul acidului folic par, de asemenea, a influenta susceptibilitatea la epuizarea colinei.
Cercetari recente sugereaza ca o carenta de colina poate influenta riscul de cancer mamar. Intr-un studiu realizat pe un numar de peste 3000 de femei adulte, s-a constatat ca riscurile de a dezvolta cancer de san sunt mai mici printre cele cu aporturi mai mari de colina, majoritatea provenind din cafea, lapte degresat si oua. De asemenea, s-a dovedit ca aporturile cele mai mari de colina au fost asociate cu riscuri si rate ale mortalitatii datorate cancerului de san semnificativ diminuate.
Vitamine liposolubile
| Vitamine | Functii principale | Surse | Carenta | Exces |
| A | Esentiala pentru vederea in lumina slaba, necesara pentru mentinerea membranelor mucoase; importanta pentru piele si in procesul de crestere | Sub forma de retinol in lapte, margarine fortificate, unt, branza, galbenus de ou, ficat si peste gras. Sub forma de caroteni in lapte, morcovi, rosii, legume de culoare verde inchis. | Vedere de noapte redusa, pierderea vederii prin deteriorarea progresiva a corneei. Rezistenta redusa la infectii. | Vitamina A este depozitata in ficat si poate interveni toxicitatea. |
| D | Sustine absorbtia de calciu si fosfat din alimente si este, asadar, esentiala pentru oase si dinti. | Razele soarelui, margarina fortificata, pestele gras, galbenusul de ou, cereale pentru micul dejun fortificate. | Tulburari in procesul de dezvoltare a oaselor, rahitism la copii si osteomalacia la adulti. | Vitamina D poate fi toxica daca este administrata in doze mari, ca supliment alimentar. |
| E | Protejeaza membranele celulare fata de procesele oxidative. | Oua, uleiuri vegetale, nuci, legume si cereale. | Deficienta poate sa apara la copiii prematuri sau din cauza sindromului de malabsorbtie. | Nu se cunoaste. |
Vitamine hidrosolubile
| Vitamine | Functii principale | Surse | Carenta | Exces |
| Tiamina (B1) | Implicata in eliberarea energiei din carbohidrati. Este important pentru creier si nervi care utilizeaza glucoza pentru nevoile lor energetice. | Cereale si nuci. Legume verzi, carne de porc, fructe si cereale fortificate contin tiamina. | Deficienta conduce la beriberi. Alcoolicii dezvolta, uneori, carenta. | Corpul excreta tiamina in exces. |
| Riboflavina (B2) | Implicata in eliberarea de energie, mai ales din grasimi si proteine. | Surse bogate sunt reprezentate de ficat, lapte, branza, iaurt, oua, legume verzi, extract de drojdie si cereale fortificate. | Carenta include modificari ale membranei mucoase si ale pielii din jurul gurii si nasului. | Corpul secreta riboflavina in exces. Nu cunosc efecte adverse. |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | Implicata in metabolismul proteinelor. | Identificata intr-o varietate de alimente: carne de vita, peste si pasari de curte. | Carenta poate sa apara ca o complicatie a bolii si efectelor medicamentelor. | Dozele foarte mari (de la suplimente vitaminice) pot fi daunatoare. |
| B12 | Este necesara pentru formarea corespunzatoare a celulelor sanguine si functionarea sistemului nervos. | Surse bogate sunt organele, carnea si ouale. Produsele lactate contin, de asemenea, B12. Cerealele pentru micul dejun fortificate sunt o sursa utila de vitamina B12. | Deficienta duce la anemie. | Nu se cunosc efecte toxice. |
| Acid folic | Esential pentru diviziunea celulara si in procesul de formare a celulelor sanguine. De asemenea, implicat in metabolismul homocisteinei. Aportul adecvat de acid folic inainte de conceptie si in primele stadii ale sarcinii reduce riscul de defecte de tub neural la bebelusi. | Ficat, suc de portocale, legume de culoare verde inchis. Nuci, paine integrala si cereale fortificate pentru micul dejun si ouale sunt, de asemenea, surse de folat. | Deficienta duce la anemie megaloblastica. | Nu se cunosc efecte toxice. |
Ouale contin 13 vitamine in cantitati variabile, dar nu si vitamina C. Galbenusul de ou este unul dintre putinele alimente care contin vitamina D in mod natural (vitamina soarelui).
Singurele vitamine pe care pe care le veti gasi in cantitati mai mari in albusul de ou sunt riboflavina si niacina. De asemenea, galbenusul contine mai mult fosfor, mangan, fier, iod, cupru, calciu decat albusul si contine intreaga cantitate de zinc. Galbenusul unui ou de dimensiuni mari contine aproximativ 59 de calorii.
Minerale
| Minerale | Functii principale | Surse | Carenta | Exces |
| Fosfor | 80% din fosforul continut in organismul uman este prezent sub forma de saruri de calciu in schelet. | Fosforul este prezent in toate celulele plantelor si animalelor si este esential pentru metabolismul si functia membranelor precum si pentru structura oaselor si dintilor. | — | Afecteaza echilibrul calciului. |
| Calciu | Calciul este principalul constituent al hidroxiapatitei, mineralul principal din oase si dinti. Un aport adecvat de calciu este vital pentru sanatate, in special in perioadele de crestere, de exemplu, in copilarie, adolescenta, in sarcina, si, de asemenea, in timpul alaptarii. | Calciul este disponibil in lapte si produse lactate si, in cantitati mai mici, in plante. Calciul este uneori legat de fitati (gasiti in cereale integrale si leguminoase) si oxalati (in spanac si rubarba) fapt ce diminueaza disponibilitatea sa. | Carenta de calciu in oase poate aparea ca urmare a unei cantitati insuficiente de vitamina D, care este esentiala pentru absorbtia acestuia. Aceasta afectiune este cunoscuta sub numele de rahitism la copii si osteomalacie la adulti. | Nu se cunosc efecte toxice. |
| Fier | Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei in eritrocite, care transporta oxigenul in organism. | Fierul se gaseste in surse vegetale si animale. Painea si multe cereale pentru micul dejun sunt imbogatite cu fier in Marea Britanie. Fierul este foarte bine absorbit din surse precum carnea rosie. Absorbtia fierului din alte surse precum ouale este imbunatatita de prezenta vitaminei C. | O carenta de fier duce la scaderea depozitelor de fier in organism si, in cele din urma, la anemie. Cantitatea scazuta de fier este asociata cu performanta fizica si mentala slabe. | Fara efecte toxice cunoscute. |
| Iod | Iodul este folosit in productia de hormoni tiroidieni, care controleaza multe activitati metabolice. | Fructe de mare, sare si paine, produse lactate si oua. | Letargie si umflarea glandei tiroide (formarea gusei). Sugarii ai caror mame prezinta un deficit grav de iod pot suferi de retard mintal (cretinism). | Fara efecte toxice cunoscute. |
| Seleniu | Protejeaza ADN-ul, proteinele si lipidele din celule impotriva proceselor de oxidare. | Cereale, carne, peste, organe, branza si oua. | Boala Keshan (un tip de boala de inima). | Excesul de seleniu este toxic. |
| Zinc | Esential pentru crestere si dezvoltare, maturizare sexuala si imunitate. Implicat in activitatea enzimelor si perceptia gustului. | Lapte, branza, carne, oua si peste, cereale integrale si leguminoase. | Deficitul alimentar este rar, poate provoca pubertate si crestere intarziate. | Interfereaza cu metabolismul cuprului. |
Ouale sunt o sursa de proteine de inalta calitate
Proteinele sunt esentiale pentru construirea si repararea tesuturilor organismului. Muschii, organele, pielea, parul, precum si anticorpi, enzime si hormoni, toate sunt formate din proteine.
Proteina este compusa din 20 de aminoacizi diferiti. Exista 9 aminoacizi esentiali pe care organismul nu ii poate produce si, astfel, acestia trebuie sa provina din alimente. Ouale sunt unul dintre putinele alimente considerate a fi o proteina completa, deoarece acestea ofera toti cei noua aminoacizi esentiali.
- Nu exista diferente nutritive intre ouale a caror coaja este maro si cele cu coaja alba.
- Ouale contin toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce le face un aliment complet din punct de vedere al continutului proteic.
- Ouale sunt unul dintre putinele alimente care contin vitamina D in mod natural.
- Galbenusul de ou este principala sursa de vitamine si minerale ale oului.
Pentru greutatea lor, ouale ofera proteina de cea mai buna calitate dintre toate alimentele. Aceasta proteina este usor de digerat si poate oferi o mai buna satietate (mentinandu-va mai plini, mai satui pentru mai mult timp), care ajuta in procesul de control al greutatii.
Proteina din oua este deosebit de utila mai ales pentru:
Copii si adolescenti: participare la procesul de crestere si dezvoltare
Sportivi: mentinerea masei musculare
Varstnici: mentinerea masei musculare si a fortei.
Proteina este o combinatie de aminoacizi, dintre care unele sunt numite esentiale, deoarece organismul uman are nevoie de ele, dar nu le poate produce.
Oamenii au nevoie de un aport regulat de proteine si aminoacizi esentiali prin regimul alimentar iar ouale se lauda cu toate: histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina.
Ouale sunt adesea comparate – la categoria alimentara – cu carnea. Un ou = aproximativ 28 g de carne slaba, peste sau pasare. De asemenea, contin alti noua aminoacizi in plus fata de aminoacizii esentiali, furnizand un total de 6,25 grame de proteina completa de inalta calitate intr-un singur ou mare.
Grasimi
Grasimea din oua furnizeaza energie si contine vitamine liposolubile.
Ouale sunt, de asemenea, o sursa de acizi grasi omega 3.
Grasimile furnizeaza energie, imbunatatesc aroma si ajuta corpul sa absoarba anumite vitamine. Acizii grasi, unitatile chimice de baza ale grasimilor, sunt fie saturate, mononesaturate sau polinesaturate. Un ou mare contine doar aproximativ 5 grame de grasime – aproximativ 1,5 grame de saturate si 2,5 grame nesaturate.
Acizii grasi mononesaturati se gasesc in grasimi, atat origine vegetala dar si animala. Ei au tendinta de a scadea nivelul colesterolului din sange.
Acizii grasi polinesaturati se gasesc – in principal – in grasimi de origine vegetala si in grasimile pestilor grasi si, de asemenea, tind sa diminueze nivelul colesterolului din sange.
Acizi grasi saturati se gasesc in principal in grasimile de origine animala (carne si produse lactate) si sunt, de obicei, solide la temperatura camerei.
Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului din sange.
Stiati ca….:
Un ou mai contine:
Cefalina
Un ou mare contine 0,230 grame de cefalina – o lipida ce contine fosfor identificata in tesuturi, in special in tesutul nervos cerebral.
Lecitina
Lecitina este unul dintre factorii continuti in galbenusul de ou care contribuie la stabilizarea preparatelor de tipul maionezei, sosurilor pentru salate si sosului olandez. Lecitina contine acetilcolina care ajuta la functionarea creierului.
Surse:
http://www.nutritionandeggs.co.uk/basic/vitamins-and-minerals-within-egg
http://www.eggs.ca/egg-nutrition/whats-in-an-egg
http://www.eggs.org.nz/Health-Nutrition/What-Do-Eggs-Contain.html
Ce vitamine si minerale contine oul?
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu